覚えたことを、
試験で使える力に。
睡眠と学習のはなし

睡眠ガイド2023から

こどもの眠り｜成長・学習を支える基本

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」のこども版をもとに、生活で確かめたい点をまとめました。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」こども版・冊子15〜18頁

ここからは学校・塾・受験勉強のある一日を具体的に見ていきます。眠る時間を残す工夫と、学習を支える眠りの働きを、図で確かめましょう。

01

朝は学校、夜は塾。眠る時間はどこに？

朝練から始まり、授業、部活、塾、帰宅後の宿題へ。生徒一人の時間割が、朝早く活動する大人と、夜遅くまで働く大人の両方に重なっていないかを見てみましょう。

以下は比較のための架空の時間割です。先生方の実際の勤務・睡眠時間を示す調査ではありません。

上から下に時間割を見る（縦型）

3人の時間割を1枚の図で見る

時計の図では、学校の時間は緑系、塾はオレンジ、睡眠は青系で示しています。先生の勤務時間も同じ色で重ねています。時刻は比較のための例で、先生方も勤務や家庭の事情によって十分に眠れていない場合があります。

02

何時間眠るといい？ 日本と米国の目安

日本の「睡眠ガイド2023」は、小学生9〜12時間、中学・高校生8〜10時間を参考に睡眠を確保することを勧めています。米国睡眠医学会（AASM）も、6〜12歳9〜12時間、13〜18歳8〜10時間としています。

中高生は「8〜10時間」が目安です。 大学生になっても、全員が短い睡眠で足りるようになるわけではありません。18歳はAASMの思春期の区分にも含まれ、若い成人には9時間を超える睡眠が適切な場合もあります。

眠っている時間と、布団の中にいる時間も別です。寝つくまでの時間、途中の目覚め、日中の眠気を合わせて考えます。数字を達成できない日があっても責めず、続けられる調整から始めましょう。

04

朝起きづらいのは、なぜ？

思春期には、体内時計が遅い時刻へずれやすくなります。夜になっても眠気が来にくい一方、朝の登校時刻は変わりません。夜の明るい照明やスマートフォン、遅い予定も重なると、早起きだけを求めても睡眠が足りなくなります。

必要な睡眠は長いのに、夜の眠気は遅くなりやすい

メラトニンは、体に夜の時刻を伝えるホルモンです。薄暗い環境で分泌が増え始める時刻（DLMO）を年代別にまとめた解析では、10代の平均が最も遅い時刻でした。十分な睡眠時間が必要な時期に、眠り始める時刻は遅くなりやすいという両面から、朝と夜の予定を考えます。

点は年代ごとの平均、横線は個人差の広がりです。同じ人を成長とともに追った結果ではなく、この時刻に就寝すべきという意味でもありません。睡眠日誌と日中の調子を合わせて、本人に合う生活の調整を考えましょう。

起きられない理由を、意欲だけで判断しないことが大切です。 ただし、朝の不調がすべて体内時計の問題というわけでもありません。睡眠不足、心身の不調、睡眠の病気などを分けて考えます。

まずは平日と休日の眠る時刻・起きる時刻・眠気を1〜2週間記録しましょう。朝の光、朝食、日中の活動を取り入れ、夜は明るさと予定を見直します。大幅に生活がずれている場合は、自己流で徹夜して戻そうとせず相談してください。

05

暗記と睡眠―学ぶ前も、学んだ後も

英単語、歴史上の出来事、公式の意味。言葉にして説明できる知識は「宣言的記憶」と呼ばれます。学習には、最初に情報を取り込むこと、時間がたっても保つこと、必要なときに思い出すことが必要です。

01学んで取り込む

前夜の睡眠が、集中と新しい学習を支えます。

02眠って定着を支える

睡眠中の脳の活動が、記憶の整理・保持に関わります。

03思い出して確かめる

答えを見ずに取り出し、間違えたところを復習します。

徹夜後に新しい情報を覚える実験では、通常の睡眠後に比べて記憶形成が妨げられました。「覚えてから眠る」だけでなく、学ぶ前日の睡眠も大切です。

まとめて詰め込む学習は、睡眠不足に弱い

15〜19歳の56人を、1週間の就床時間が5時間または9時間の群に分けた研究があります。同じ総学習時間でも、一度にまとめた英単語は、睡眠を制限した群で忘れやすくなりました。数日に分けた学習では、群間の差はみられませんでした。

試験直前の一夜に集めず、睡眠を挟んで何度か復習する。 この研究は、その組み合わせを考える参考になります。5時間と9時間は実験条件であり、全員の得点の伸びや必要睡眠時間を決める結果ではありません。

ピアノやダンスも、眠ることと関係する？

06

01短く区切って練習

指づかい、順番、リズムを確かめます。

02一晩、眠る

複数の睡眠段階が、技能の記憶にも関わります。

03翌日、もう一度

できたところ・難しいところを確認しながら続けます。

指づかい、踊りの順番、運転操作のように、練習で身につく技能には「手続き記憶」が関わります。実際の演奏や運転では、知識・注意・判断も一緒に働くため、一種類の記憶だけで説明できません。

「暗記はノンレム、技能はレム」と一対一に分けることはできません。 特定の睡眠段階だけを増やせばよい、という説明にもなりません。

練習を短く区切り、眠った翌日にもう一度試す。できなかった部分を確かめながら続ける方法なら、睡眠も練習も大切にできます。眠いときの運転は避けてください。

07

試験までの勉強と睡眠を組み直す

1. 起きる時刻から、眠る時間を先に確保する

   6:30起床で8時間眠るなら、22:30までには眠っている計算です。寝つく時間も見込み、帰宅・食事・入浴から見直します。

2. 「全部終わるまで」ではなく、終える時刻を決める

   提出物と追加練習を分け、終わらない分は先生と相談します。夜の学習だけを延ばし続けない計画にします。

3. 暗記は数日に分け、翌日にも思い出す

   短い復習を予定に入れます。寝る直前でなければ効果がない、ということではありません。

4. 塾のある日は、帰宅後の宿題を軽くする

   授業内の演習、通塾日の課題量、録画授業など、変更できる部分を相談します。

5. 試験前だけ急に朝型へ変えない

   試験当日の起床・移動時刻を早めに確認し、普段とのずれを小さくしていきます。

22:30に寝ることが現実的でなければ、それは本人の努力だけでは埋めにくい時間割かもしれません。睡眠を確保できるかどうかまで含めて、学習計画を相談しましょう。

08

学校・塾・家庭でできること

学校には登校や交通の事情があり、塾には授業時間や受験準備への要望があります。家庭も送迎や仕事との調整が必要です。睡眠だけを理由に一方の予定を否定するより、生徒の24時間を共有すると、変えられる箇所が見えてきます。

米国睡眠医学会は、中学・高校の始業を8:30以降にすることを提言しています。これは米国の提言で、日本の一律の規則ではありません。時刻を変える検討では、交通、部活動、保護者の勤務、教職員の負担も合わせて考える必要があります。

まず2週間、試して振り返る

課題の締切を一つ変える、帰宅後の追加学習を減らすなど、実行できる変更を選びます。睡眠時間、朝の起きやすさ、授業中の眠気、学習の取り組みやすさを本人と確認します。成績だけで評価したり、睡眠記録を叱責の材料にしたりしない運用が大切です。

09

カフェイン・昼寝・寝だめの疑問

10

生活の工夫だけではつらいとき

睡眠時間を確保しても授業中に眠り込む、休日には眠れるのに学校の時刻にどうしても合わせられない、いびきや呼吸の停止を指摘される。こうした場合は、保護者や養護教諭と相談し、かかりつけ医・睡眠を扱う医療機関へつなげてください。

睡眠不足、体内時計のずれ、過眠症は、同じものではありません。 記録を取りながら区別していきます。気分の落ち込みや学校でのつらさも、一緒に伝えて大丈夫です。

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学校・塾での講演・研修について

生徒向けには「暗記と睡眠」「試験前の過ごし方」、保護者・先生向けには「起きられない生徒への関わり」「学校と塾を含めた時間割の見直し」など、対象に合わせてお話しします。

学習の機会を保ちながら睡眠を確保するために、現場の制約も含めて一緒に考える内容を想定しています。ご相談では、対象学年、参加者、開催時期、今のお困りごとをお知らせください。

講演の案内・受付への導線は、公開前に既存のお問い合わせページと接続します。