年代・ライフステージと眠り

女性の眠り｜月経・妊娠・更年期の変化

月経前の眠気、妊娠中の寝づらさ、育児で途切れる睡眠、更年期の寝汗。女性の眠りは、ホルモンの変化と日々の暮らしの両方から影響を受けます。今の時期に合う工夫と、相談したい症状を見ていきましょう。

執筆：下浦雄大｜睡眠専門医　更新：2026年10月2日

睡眠ガイド2023から

女性の眠り｜身体の変化と休む機会を確かめる

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の女性の睡眠に関する解説章をもとに、生活で確かめたい点をまとめました。

1．ホルモンと生活環境の両方から考える

ガイドの女性の睡眠に関する章では、月経周期、妊娠、育児、更年期などに伴う変化が説明されています。眠りには女性ホルモンの変化だけでなく、痛み、気分、仕事や家庭での負担も関わります。すべての女性が同じ変化を経験するわけではなく、妊娠や育児を経験するかどうかも人それぞれです。年齢に合った睡眠時間の目安を土台に、現在の身体の状態と、休む機会を確保できているかを合わせて考えます。

2．月経周期と眠気・不眠の関係を記録する

月経周期の中で、日中の眠気や夜の眠り方が変わることがあります。月経前には眠気が増えたり、眠りが浅く感じられたりする場合があり、月経痛も睡眠を妨げます。周期の日付と、寝つき、目覚め、眠気、気分や痛みを一緒に記録すると、繰り返す傾向がわかります。つらさが学校や仕事に影響する場合は婦人科で相談できます。出血に伴う鉄不足などが脚のむずむずに関わることもあるため、睡眠以外の症状も伝えます。

3．妊娠中の眠りは、時期によって変わる

妊娠初期の眠気や体調の変化、おなかが大きくなる時期の寝づらさなど、妊娠中にはさまざまな理由で眠りが変化します。脚のむずむず、こむら返り、夜間の目覚めが気になることもあります。寝室を整え、楽な姿勢や体調に合う活動を、妊婦健診での助言に沿って考えます。新たないびきや呼吸停止は、妊娠中だから仕方がないと済ませず相談します。薬やサプリメントは妊娠・授乳中であることを伝え、使用や変更を医療者と確認します。

4．育児中は、眠る機会を周囲と分け合う

授乳や夜間のお世話で睡眠が分かれる時期には、寝室や生活習慣だけでは十分に改善できないことがあります。家族や支援者と家事・育児の担当を相談し、まとまって休める時間を確保することが重要です。赤ちゃんが眠っている間も用事をすべて片づけようとせず、自分の休息も予定に含めます。眠る機会があるのに眠れない、気分の落ち込みや強い不安が続くときは、産婦人科や地域の保健相談につなげます。眠れないことを本人の努力不足にしない支援が必要です。

5．更年期は、ほてり・寝汗と眠りを一緒に相談する

更年期には、ほてりや寝汗などで睡眠が途切れることがあります。寝具や室温を調整しながら、日中の症状、気分の変化、仕事や家庭での負担も含めて振り返ります。症状がつらい場合は婦人科で治療を相談できます。ホルモン補充療法などは、症状や病歴に応じて医師と利点・注意点を検討するもので、睡眠のために誰にでも必要というものではありません。閉経後には睡眠時無呼吸も増えるため、いびきや眠気があれば別の原因も確認します。

6．相談は、困っている症状を入口に選ぶ

月経痛、周期に伴う不調、妊娠・更年期の症状が中心なら婦人科・産婦人科で相談できます。いびき、強い眠気、脚の不快感、眠れないことによる日中の支障が中心なら、かかりつけ医や睡眠外来も相談先です。眠った時間、症状が出る時期、服薬、生活の変化をメモしておくと役立ちます。ホルモン変化だけに原因を決めず、必要に応じて診療科が情報を共有します。薬を急にやめるなど一人で調整せず、身体の状態に合った対策を考えましょう。

7．日誌には、症状と生活の条件も残す

睡眠の記録には、就寝・起床だけでなく、痛みやほてりで起きたのか、お世話のために起きたのかなど、中断の理由も添えます。月経周期との関係が気になる場合は、その日付も役立ちます。生活の負担が大きいときには、夜の担当を交代できる日、日中に休める時間、利用できる地域の支援を具体的に相談します。自分の生活だけで調整できないことを、すべて生活習慣の問題として抱え込む必要はありません。一方、十分な機会があっても眠れない場合は、症状そのものの評価が必要です。身体の変化と睡眠を一緒に伝えることで、診療科の間で情報を共有しやすくなり、必要な治療や支援を選ぶ手がかりになります。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」女性の睡眠・冊子38〜41頁